这7种消极的自我对话，千万别再说了
时间：2023-07-27 16:35:00
编者按：大多数的人总是会进行自我对话，内心戏很丰富！我们总是倾向于做最坏的打算，倾向于对自己说消极的话语，总是以微表情、微动作来肆意揣度别人的想法。这些其实毫无帮助，反而对我们的身心健康和人际关系百害而无益！如何停止消极自我对话、增强生活幸福感呢？本文提出常说的7种消极自我对话，快来避雷吧！本文来源于翻译，希望能对你有所启示。
自我对话是你与自己对话时脑海中的声音，有点像内心的叙述者在讲述自己的生活故事。
现在，大多数时候这种自我对话都非常生活化：
(资料图片)
我想在回家的路上顺便去商店买些冰淇淋。
嘿，这辆车真是漂亮。
我想知道一会儿会不会下雨。
但是有时，自我对话会变得有些消极，甚至非常刻薄：
我乒乓球打得很烂，但不知道为什么我还在一直玩…
那次会议糟透了，我相信乔恩现在肯定觉得我是个十足的白痴。
呃，为什么我见到新朋友总是那么紧张？场面总是很尴尬，要是我像杰西一样自信就好了。
问题是：如果过度消极的自我对话成为了一种习惯，情绪和整体幸福感均会受到影响。原因很简单：想法会决定感受！
现代心理学把这一原则称为“认知中介”（cognitive mediation）。
如果不明白的话，你可以这样想——脑海的想法，包括自言自语和自我对话，就像自我感觉的过滤器：
如果自我对话总是充满了担忧和消极，长此以往你会感到非常焦虑。
如果自我对话总是充斥着自我批评和评判，你会经常感到羞愧和悲伤。
如果自我对话总是非常深沉，会让你时常感到愤怒和沮丧。
所以，如果你想感到更快乐，确保自己没有陷入过度消极和不切实际的自我对话是很重要的。
以下7种自我对话，总是能让人感到不快乐！快来看看你踩雷了吗？
读心术
读心术是指在证据很少甚至没有证据的情况下，假设自己知道别人在想什么。比方说：
你的另一半下班回到家，他看起来很生气，这时候你的大脑开始会自言自语：真的很希望他下班后不要总是把工作情绪带回家。
你在公司会议上提出一个新想法后，注意到营销部的亨利摇了摇头。此时，你的脑海里对他的摇头产生了想法：我不喜欢他的反应，虽然我知道自己不应该这样想！
在这两种情况下，你都是基于非常肤浅、表象的证据去假设自己知道另一个人在想什么……
也许你的配偶正在苦苦思考要给你买什么生日礼物？
也许市场部的亨利只是在摇头，以回应坐在他旁边的人讲的一个完全与工作无关的笑话？
当你总是把别人想得很坏的时候，肯定会感觉很糟糕，不管这是不是真的。
在某些方面，读心术只是懒惰。你大脑中的恐惧正在拉响警报，但你太懒了，不去核实事情是否真实的、错误的或危险的。
这样做一两次是无关紧要的，但是，如果你总是用“读心术”来曲解他人的意思、总是抱着消极假设的想法，你的情绪、可能还有人际关系很可能会受到影响。
不要猜测别人的想法，试着直接去问他们。
学会更果断地沟通并建立这样做的信心是读心术的最佳解药之一。
小题大作
“灾难化”是指当你在面对负面新闻时，往往会立即跳到最坏的情况。
从某种意义上说，这就像读心术，总是觉得自己可以预测未来，并且是一种极其糟糕的未来。
你的上司给你发了一封邮件，让你下班后去他办公室一趟。这个时候，你脑海中马上浮现出“该死”这两个词！你会有很多内心戏：领导一定不喜欢我写的报告、自己可能要被解雇了。在目前的经济形势下，我肯定找不到工作，找不到工作就还不起房贷，还不起房贷就只能把房子卖了……
不好的事情确实会发生。做最坏打算并不是一件坏事，事实上，这是一种非常有用的技能！但当这种情况成为你对任何事情的默认反应时，它可能是负面的，会对你的情绪和健康产生相当负面的影响。
如果你总是想象最坏的情况，你总是会觉得这是最坏的情况。
重要的是要记住，仅仅因为你有能力想象最坏的情况，仅仅因为有时这样做是有益的，但是并不意味着它总是一件好事。事实上，我的建议正好相反:
你并不像自己所认为的那样擅长预测未来。别担心，没人是预言家。
如果你需要思考未来的消极方面，那就有意识地去思考，而不是条件反射。
总期待有如果
只有心灵是一种自我对话的形式，在这种对话中，我们过度简化了快乐或痛苦的原因。
如果丈夫更支持我，我们的婚姻就不会这么有压力、这么不幸福。
如果我的老板能更直接一些，我的事业就能重回正轨了。
如果我选择学医学而不是历史学，那么我肯定会对工作充满热情。
现在，这种思维有两大问题：
过度简化。可能你的丈夫并不像你希望的那样会去支持你，这一事实可能与你的婚姻不幸福有关，但是很可能还有很多其他因素会影响你们关系的质量，其中包括你自己的问题。
无助。总是期待有如果，这种想法总会带来一种无助感。当你习惯于告诉自己，如果过去的事情有所不同，或者别人的行为有所不同，那么一切都会变得更好。这就意味着你总在暗示自己，只是外在的力量影响了生活。经常这样告诉自己，你就会开始相信它，会越来越让你感到绝望和无助。
“如果”思维是拖延的一种形式，通过将自己没有取得成绩的原因归咎于外部因素上，你就避免了去做努力。
摆脱“如果”思维模式的最好方法之一就是花时间弄清楚自己的价值观，弄明白自己真正想从生活中得到什么。因为你花更多的时间去反思价值观，你就会对自己的生活有更多的归属感和责任感。
“非黑即白”思维
“非黑即白”的思考模式是一种自我对话的形式，在这种形式中，你强迫一切都非黑即白。比如说：
我希望自己能够勤奋一些。为什么我就不能像佐伊那样富有成效呢？事实上，并不是你非常懒惰，而佐伊总是非常高效。但当你把它想成这样时：如果我不是高效的，那么我就是“太懒了”。
天啊，她太消极了！理智上来说，我相信你不会相信她真的总是非常消极。但如果你总是抱有着这种习惯性思维，用这种方式来思考她，你就会有这种下意识的感觉。这种感觉可能会影响你的行为，并导致其他事情——比如冲突和怨恨。
不管以你的智力水平能了解多少，你的感觉和行动往往会跟随自己一贯的行为。
所以，如果在你的脑海中，总是不断地将事物分为黑白、好与坏、聪明与愚蠢等非黑即白的思维模式，尽管我们喜欢童话故事和迪士尼电影，但生活在一个非黑即白的世界实际上并不是非常愉快的。
自我化
自我化是指你不恰当地认为事物反映了你作为一个人的价值。比如说：
编辑对你新写的文章手稿提出了严厉的批评，你内心的第一想法是：我可能天生就不是当作家的料。
一个多月过去了，你的伴侣还没有穿过你送给他的生日礼物，你就会想：“我希望以后自己是一个会送礼物的人。”
在这两种情况下，自我对话都是假设所发生的事情是关于你这个人的。但也有可能这些与你完全无关，也许你的伴侣想在即将到来的约会再穿上心意礼物；或者它们与你的某些外在部分有关，比如说您在文章中编写角色对话的技能而不是您作为作家的整体才能。
当你习惯于将事物个性化时，自我价值就会不断受到考验。
这是一种非常悲惨的生活方式。
我的意思是，如果每件事都反映了你作为一个人的价值，你怎么会不自怨自艾呢？
总认为很多事应该去做
“Shoulding”是一种自我对话的习惯，你不断告诉自己应该做什么。
当然，很多时候我们确实应该做些什么：按时交税或者去参加新工作的面试。
在这样的情况下，不仅仅是我们想要做这些事，或者做这些事很重要，而是如果你不做，后果会非常糟糕。
开始将“应该”标准应用到所有事情上很容易，特别是如果你是高成就型人才：
我今天应该多做运动。
我今晚应该呆到很晚，把这个项目做完再回家。
我应该对孩子们更友善、更有耐心。
我应该去修剪草坪但我已经累坏了。
你当然想做这些事，在某种程度上，它们可能对你很重要。但如果你习惯不断告诉自己应该做什么事情，生活就会感觉像是某种大型考试或审讯。如果总会这样，你会感觉生活糟透了。
所以考虑一下：
用我愿意（I would like to）代替我应该（I should）。
我想你会发现自己最终会取得同样甚至更棒的成绩，同时压力也大大减少了。
情感推理
情感推理是指主要依据自己的感觉去做决定，而不是基于自我价值观和你认为什么是正确的。比如说：
结束一天漫长的工作回家后，你脑海中意识到应该去健身房锻炼一下，但内心就是不想去，你告诉自己“我明天一定去”。
你正考虑在工作会议中分享自己的想法时，突然脑海中浮现以下自我对话：我确实认为这是一个好主意，但如果有人认为这很蠢怎么办？会不会太尴尬了？或许我应该晚点提出来。
显然，我并不是建议你忽视自己的情绪和感受，因为有时感受能表达出一些重要的事情。
但如果养成了以情感为先的习惯，那就大错特错了。因为如果你这样做了，你会发现自己在不断地牺牲价值观，只一味追求当下感觉良好的东西。
一定要听从自己的情绪，但不要盲目地接受它们传递出来的信号。
尤其在自己做重大决定时，要根据自己的价值观和良好的判断力来评估你的决定，而不仅仅仅凭感觉，这一点很重要。
总结
你越清楚自己消极的自我对话，就越容易打破这些模式，并且能避免消极自我对话带来的所有情感痛苦。
总结一下，以下是七种让你不开心的自我对话：
读心术
小题大做
“如果”思维
“非黑即白”思维
自我话
总觉得很多事应该去做
情感推理
译者：Araon_
