肥胖可以说是困扰现代人的“头号健康问题”，尤其是人到中年，水桶腰、将军肚几乎成了“标配”~

(资料图片)

肚子大了，不仅影响美观，还会危害健康——多项医学研究证明，腹部肥胖的发生，与三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病相关！

那么，为什么我们的肚子这么容易胖，还减不下来呢？

为何肥胖先胖肚？

一胖就胖肚子，多是因为腹部的肌肉属于平滑肌，对脂肪的抗拒能力较弱，所以当热量摄入过多、营养过剩时，脂肪就更容易堆积在腹部，出现“将军肚”。

腹部肥胖，往往预示内脏脂肪过多，相比于普通肥胖而言，这种肥胖对健康的伤害更大。

若想要减内脏脂肪，少吃这4类食物——

01

添加糖

在人体中，添加糖升血糖的速度很快，人体细胞一时用不过来，多出的部分血糖就会以脂肪的形式储存起来。

而甜饮料中的果糖，会促进肝脏合成甘油三酯，这些多出的血脂，随后也会储存为体脂。

所以，少吃添加糖，远离含糖饮料以及甜食、冰淇淋等，减肥就成功了一半。

02

精制米面

和添加糖一样，精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快，摄入过量时，同样会引起肥胖。

又考虑到精制米面中所含的膳食纤维和b族维生素也少，所以不妨在日常膳食中增加全谷物和杂豆的比例，约占到每日摄入谷物的 1/4～1/2 即可。

03

饱和脂肪

过多的饱和脂肪酸也会增加内脏脂肪的堆积，所以，一些富含饱和脂肪酸的食物，如猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油大家尽量少吃。

另外，对于配料里添加了氢化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食，也应尽量远离。

04

酒精

喝酒很可能会增加内脏脂肪，喝得越多内脏脂肪越多。

所以，酒能戒就戒，如果不得不喝，也应保证每天酒精摄入不超过15克，这大约为30毫升50度的白酒、100毫升10度的红酒或375毫升4度的啤酒。

减重牢记两“不要”

01

减重不要“节食”

很多减重者会选择通过节食的方式来减肥，有人只吃水果蔬菜、有人干脆辟谷。

但这样的饮食方式太过“痛苦”，一来难以坚持，二来会导致营养不良并加速衰老。

最重要的是，节食减肥会导致身体的基础代谢率下降，慢慢地，甚至会变成“喝凉水也胖”的体质，反而对减重产生负面影响。

所以说，在减重期间，我们一定要学会——合理饮食！

总地来说，肥胖的根本原因，就是“摄入的热量＞消耗的热量”。

所谓“合理饮食”并不只是把某一顿饭省掉，而是在保证各种营养均衡搭配的基础上，减少一天中总热量的摄入。

以下是北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾用的一份减肥食谱，帮很多患者成功减重，其中一位半年减重55斤，一位八个月减重72斤！

①早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250毫升豆浆；

②午餐：1碗100克杂米饭+手掌大小的瘦肉+1盘炒蔬菜；

③加餐：一份拳头大小的水果；

④晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。

大家可以根据自身情况，对上述食谱适当调整。

02

运动锻炼不要超量

运动锻炼可以消耗能量，有助于减重。

然而对于肥胖者来说，由于本身体重的原因，很多运动进行起来都比较困难，一动就气喘吁吁，而且还会加速膝关节的磨损。

不少人减肥还没见效，膝关节病反而先来了。

其实，减重运动并不是要我们一定达到某种强度，而是要我们，想方设法地增加活动量。

平时，多做家务、多走路都是有好处的。

日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，循序渐进地增加强度，比如游泳、骑车、有氧操、坐卧位的健身操等膝关节负重低的运动方式都可以选择。

每天坚持做30分钟左右，每周至少5天，持之以恒，就能起到很不错的减肥效果。

来源：养生中国编辑：万彦

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上观号作者：上海虹口