据《中国2型糖尿病防治指南》显示，我国糖尿病患病率高达11.2%，已成为继高血压之后的第二大慢性疾病。很多朋友都知道，暴饮暴食、经常喝含糖饮料等不良饮食习惯可能会使血糖升高，诱发糖尿病的发生。但其实，生活中还有一些隐藏的“升糖刺客”，它们正悄悄影响着你的血糖健康，今天的文章就来为大家一一盘点。

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极少吃甚至不吃早饭

(相关资料图)

在繁忙的工作日以及需要补觉的周末，不少朋友总是不吃早饭，然而这个习惯可能会影响我们体内的血糖水平。糖尿病相关权威杂志刊登的一项研究将受试者随机分为两组，一组吃早餐，另一组不吃早餐，两组的午餐和晚餐都正常吃。结果发现，与吃早餐的受试者相比，不吃早餐的受试者在吃完午饭和晚饭后，不仅餐后血糖明显更高，而且血糖升高速度也更快。

这是因为肝脏、胰腺等器官中存在外周生物钟，它会对饮食时间以及饮食摄入量做出反应，调节机体的消化与吸收、激素的分泌功能，保证糖代谢的稳定进行。然而，不吃早饭会扰乱外周生物钟，导致糖代谢的紊乱。

《成人糖尿病食养指南》指出，规律进餐有助于维持血糖的平稳。规律进餐指的是一日三餐和加餐的时间相对固定，且相对定量地吃饭。

02

极少吃甚至不吃水果

由于水果通常含有较多果糖、蔗糖和葡萄糖，所以有些朋友担心吃水果容易引起血糖波动，干脆就选择不吃。然而，权威期刊发表的文章显示，摄入水果不足反而会增加患2型糖尿病的风险。

实际上，适量摄入水果反而能降低糖尿病的患病风险。一项发表于内分泌领域期刊的研究发现，相比于每天食用53g-75g水果的受试者，食用量为203g-253g的受试者糖尿病风险约能降低36%。

当GI≤55时，属于低升糖指数食物，例如梨、苹果、橘子等，它们被人体消化吸收时引起的血糖波动较小，对血糖相对较为友好。

当GI≥70的时候，我们称它为高升糖指数食物，例如葡萄、菠萝、香蕉等

[4]Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries Nature Medicinevolume29,pages982–995 (2023)

[5] Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults. Nutr Metab (Lond). 2019;16:68. Published 2019 Sep 18.